• özellikle doğal vücut geliştirme yapanların anlaması gereken kavram, ekşi sözlükte sağda soldan gördüğü hareketleri alt alta dizdikten sonra alın bunları yapın vücudunuz daş gibi olur daş diyenlerin değil, gerek bu sporu hakkını vererek yapanların, gerekse daha iyi bir vücut için gidip ağırlık kaldıranların doğru programlama aracılığı ile uzun vadede sağlamaları gereken olay.

    adı aşırı bilimsel dursa da anlaşılması zor bir şey kesinlikle değil. açıklayayım; kaslarınızın gelişmesini istiyorsanız kaslarınıza yaptığınız yüklemeyi (daha iyi bir kelime bulamadım tarif etmek için, okumaya devam edin demek istediğim netleşir) uzun vadede arttırmalısınız, aslında olay bu kadar basit. bunu başarmanın da belirli yolları var, biraz da onlardan bahsedelim;

    -40 kilo ile 5x5 bent over row (bor) yapıyorsunuz mesela. zamanla bunu set ve tekrar sayısını aynı tutarak, formunuz bozulmadan 50 kilo ile yaptığınızı varsayalım, bu progressive overload olur evet.
    -40 kilo ile 3x8 bench press yapıyorsunuz mesela. zaman içerisinde bunu 3x10 yaptınız, 3x12 yaptınız diyelim, bu da progressive overload olur.
    -8 kilo ile 3x8 dumbbell curl yapıyorsunuz mesela. zaman içerisinde bunu 4x8'e çıkartırsanız pekala bu da progressive overload olur.
    -formunuzu düzelttiniz diyelim, bu da bir çeşit progressive overload olur. mesela 60 kilo ilesquat yapıyorsunuz ancak gövdeniz öne çok eğiliyor, kalkarken hareketi good morning'e çeviriyorsunuz. gövdenizi dik tutarak squat yapmayı öğrendiğiniz vakit quadriceps'leriniz harekete daha çok dahil olacak, daha çok çalışacak, yaptığı iş miktarı artacak. kiloyu sabit tuttuğunuz halde quadricepsleriniz daha çok iş yaptığı için öncekine göre daha çok gelişecek.

    bunlar progressive overload'un bazı şekilleri. hepsi bu değildir, şu an aklıma gelen ya da benim de bilmediğim türleri kesin vardır.

    ancak formunuzu oturttuktan sonra odaklanmanız gereken, çalıştığınız kiloyu arttırmak olmalı. sebebine gelecek olursak, sürekli set ya da tekrar sayısını arttırmak uzun vadede sürdürülebilir bir şey değil, spor için ayırdığınız vakit kontrolden çıkar, bu birinci sebep. ikincisi ise diminishing returns dedikleri olay; yani yaptığınız her set kas gelişimi açısından aldığınız faydanın azaldığını savunuyor pek çok uzman (hatta bir tanesi alacağınız faydanın %85-90'ını ilk sette aldığınızı iddia edip duruyor). uzman dediğimiz kişiler ekşi sözlük yazarları değil, profesyonel sporcularla çalışan koçlar tabi ki. yani maaş çekleri aldığı sonuçlara bağlı olan insanlar.

    konumuza dönelim, yapmanız gereken şey uzun vadede kaldırdığınız kiloyu arttırmak. bunun ne hızda olacağını etkileyen bazı faktörler var. mesela yeni başlayan birisi iseniz, linear progression denilen, spor salonuna her girdiğinizde daha çok kilo/tekrar/set ile çalışmayı başarabilirsiniz. zamanla hareketleri öğrenip merkezi sinir sisteminize oturttukça, kas kütlenizin artış hızı da azaldıkça seanstan seansa bariz değişim göremeyeceksiniz performansınızda. o noktada devreye kaliteli programlama giriyor. en verimli programlamanın ne olduğu yönünde de pek çok tartışma var, daily undulating periodization mı daha verimli, linear periodization mı sabaha kadar tartışabilecek insanlar var. ancak sırf ekşi sözlük yazarlarından değil, (bence) türkiye'de gidip ağırlık kaldıran insanların %99.99'u linear progression uygulayabilecek potansiyelde. "ama benim vücut bomba kızlar bana hasta panpa" demeyin, 100 kilo bench press, 140 kilo squat, 180 kilo deadlift'i bir kaç tekrar girene kadar bu sporda yeni sayıldığınızı iddia edenler var. yani aynada 3-5 çizgi görünce tamam ben oldum tribine giren bir millet olarak, evet bence hemen hemen hepimiz bu sporda yeni sayılıyoruz. egosunu kenara bırakıp "ben yeniyim, acemilere uygun ve progressive overload'u ön planda tutan bir program söyle yapalım" diyenler olursa tavsiyem stronglifts 5x5, madcow 5x5, icf 5x5, starting strength gibi programları araştırsınlar. bunlar arasından benim tavsiyem ise icf 5x5 olur muhtemelen. (ama bunlar hep 5 tekrar 5 set, bana kas geliştirmek için 8-12 arasında, 6-15 arasında - ya da hangi aralıkta olursa olsun - çalış dediler diyenler olacaktır, onlar için de bir not düşelim; tekrar aralıkları direk yalan güzel kardeşlerim. eğer iş yükünüz -yani kilo x set x tekrar - yeterince yüksek olursa 1 tekrarlar ile bile gelişirsiniz. önceden biraz araştırmış olup "ama işte sarkoplazmik hipertrofi vs miyofibril hipertrofi" diyenlere ise açıklamam bu iki hipertrofi çeşidinin herhangi bir bireyde ne oranda gerçekleşeceğinin genetikleri ile belirlendiğidir. yani antrenmanınızdaki hareketleri yaptığınız tekrar sayıları ile bu oranı değiştirebileceğiniz düşüncesi yanlış. daha yeni bu yönde bir araştırma çıktı, ama onu da başka bir entry'de açıklarım artık)

    hazır aklımdayken şundan da bahsedeyim, ki bence progressive overload'u kavramanın en büyük getirisi aslında bu; diyette değilseniz ve kaldırdığınız hareketlerde kilolarınız artmıyorsa bir şeyi yanlış yapıyorsunuz. yani ya programlamanız yanlış ya da beslenmeniz. bench press'te kaldırdığım kilo artmıyor ama incline dumbbell fly yapıyorum kaslar deli gibi yanıyor demeyin, kasların yanması gelişme göstergesi değil çünkü. yani kaslarınız ne kadar deli gibi yansa da, ne kadar deli "pump"lar yaşasanız da nihayetinde kaldırdığınız kiloları arttıramıyorsanız zamanınızı harcıyorsunuz büyük bir olasılıkla.
  • ağırlık x set x tekrar carpımının idmandan idmana artmasına dayalı antrenman presibi
  • natürelsen buna özen göstereceksin diyor hocalar. bir de insanın vücudunda gözlemlediği değişiklikler var. aynaya baktığında kütle arıyor mu? ben ağırlığı kasa hissettirerek yapmaktan yanayım. ağırlık arttı güç arttı ama kütle artmadı. ne zaman cavaliere'yi izlemeye başladım ve uyguladım kasların çalıştığını hissettim ve kütlenin zamanla arttığını gördüm. adam hafif ağırlıklarla harikalar yaratıyor. yani demem o ki kaldırılan ağırlıkların artması kütlenin artacağı anlamına gelmiyor. vücut merkezi sinir sistemi gelişebilir güç artar itiş çekiş gücünüz ikiye katlar ama kasın büyümesi mümkün olmayabiliyor. çevremde çok benden fazla ağırlık kaldırmasına rağmen kütle olarak benden zayıf duranlar. arada çok tekrarlı, hedef kası hissederek çalıştığınız kilolara da izin verin. amele gibi ağırlık artıracam diye bir yerinizi sakatlamayın.
    not:görüşler powerlifterlar için değil estetik görünüme önem veren fitnessçılar için geçerlidir.
  • ilk basladiginda basarmak istiyorsun, basaramamaktan korkuyorsun ama basardikca (ve dogal olarak kilolar arttikca) artik basarisiz olmak istiyorsun cunku sende biliyorsun ki eger basarili olursan bir sonraki antremanda o agirligi arttirman gerekecek :(

    bu da adami fizyolojik ve ayni zamanda psikolojik olarak paradoksa sokuyor, soyle bakalim ne istiyorsun? basarmak mi? yoksa..
  • mekanik yükleme
  • dilimize “aşamalı aşırı yüklenme veya aşamalı yüklenme” olarak çevirebiliriz. bu yaklaşımdaki amaç ise çevirisinden de anlaşılabileceği gibi zamana bağlı olarak planlanmış bir şekilde hareketlerde kullandığınız ağırlıkların, tekrarların, set sayılarının arttırılması ve zamanın azaltılmasıdır. yani progressive overload yöntemine göre antrenman yapıyorsanız belirli aralıklarla vites yükseltmeniz ve daha zor bir antrenman seansı geçirmeniz gerekmektedir. özellikle hızlı kas yapmak isteyen kişiler bu yöntem ile birkaç ay içinde ciddi gelişim gösterebilirler. antrenman zorluğu arttıkça vücudunuz da kendini bu duruma uyum sağlamaya zorlayacaktır. bu da kas dokusunun gelişmesine, büyümesine yani kas yapmanıza neden olacaktır.

    edit: imla
  • gelişimin anahtarıdır. kasların büyümesi için gerilim uygulamak ve gerilimi adım adım arttırmak gerekir.

    pazartesi günü 80 kilo squat yaptık 4x5, çarşamba günü 82.5 kiloyla 4x5 yapmak gelişimdir.
    80 kilo sabit kaldı ama toplam 20 değil 21 tekrar yaptık, bu da gelişimdir.
    kabaca her antrenman, öncekinden daha zor olmalı denebilir.

    kilo artınca tekrar düşer. 80 kiloyla 6 tekrar yaparken, 82.5 kiloyla 4-5 tekrara düşer. bu noktada toplam tonaj (ağırlık x tekrar x set) düşer ama duvarı aşmak için 1 adım geri gitmek gibidir. kısa süre içinde 82.5 kiloyla 6 tekrara çıkarız.

    seviye ilerledikçe doğal olarak artış yapmak zorlaşır. başlarda her antrenman artış yaşarken, zamanla haftadan haftaya artış yaşanır ama yine yaşanır.
    artış yoksa ya beslenme ya antrenman verimsizdir. bütün beslenme ve antrenman zaten bu artışı hedef alarak yapılır, diğer her detay buna hizmet eder.
  • bana kalırsa olmazsa olmaz antrenman disiplini. hem bisiklette hem kalistenikte çok şeyler denedim ama en iyisi uygulamada bu.

    volüm ya da intensiteyi (ya da her ikisi) zamanla artırma işidir özünde. bu artırmada bir bilimsel öneri var mıdır bilmiyorum ama ben çok küçük artırımlar olmasının en iyisi olduğunu düşünüyorum.

    örneğin şınav üzerine konuşalım. dakikada 10 tekrar ile 10 seti çok rahat çıkarabiliyoruz diyelim. artırımımız her bir idmanda bir şınav olacak şekilde p/o yapabiliriz. örneğin bir sonraki antrenman 11-10-10-10-10-10-10-10-10-10 olabilir. bu şekilde zamanla sağlıklı bir şekilde intensitemizi ve volümümüzü artırmış oluruz.
  • adaptasyon mekanizmasının yıpratılmasıdır. yapılan her fiziksel aktivitenin, spesifik bir amaca hizmet etmesi için geliştirilmeye çalışılan becerinin ilerleyebilmesi için olmazsa olmaz bir metodolojidir.

    ister yüzücü olun, ister bisikletçi, ister olimpik atıcı, ister avcı olun; ilerleyici yükleme olmadan adaptasyon mekanizmasına yenilir ve yerinizde sayarsınız.

    bu metodun en yaygın ve bilinen kullanım alanı atletizmdir.
  • kısacası ağırlığın, setin ya da tekrarın arttığı ama o baştaki harcanan bebek çabalarında çekilen zorlanmanın değişmediği şeydir.
hesabın var mı? giriş yap