kuvvet antrenmanı

• önce kuvvetin tanımlarını verelim:
  
  reiner hollman'a göre: bir dirençle karşı karşıya kalan kasların kasılabilme ya da bu direnç karşısında belirli bir ölçüde dayanabilme yeteneği.
  rom harre'a göre: sporda kişinin bir dirence karşı koyabilme veya bir direnci ya da kendi vücudunu ileriye doğru hareket ettirebilme özelliği.
  
  sportif hareketin yapılışını etkileyen faktörler:
  
  dış kuvvetler: yerçekimi, cisimlerin eylemsizliği, sürtünme kuvveti, cisimlerin ağırlıkları (top, raket, sopa, v.s ne varsa)
  iç kuvvetler: kasların ürettiği kuvvetler.
  
  kuvveti etkileyen faktörler: morfolojik-fizyolojik faktörler, ısı, koordinatif faktörler, yorgunluk, kas potansiyeli, mekanik, motivasyonel faktörler, teknik, sinirsel faktörler, toparlanma, yaş, cinsiyet, kuvvetin gelişiminde doğru antrenman, yağ
  
  kuvvet antrenmanlarına başlamadan önce ve kuvvet antrenmanları sırasındaki önemli konular:
  
  1. çalışmalara başlamadan önce yapılması gerekenler:
  
  a. kalp ve dolaşım sisteminin kontrolü
  b. omurgadaki olabilecek patolojik durumun tespiti
  
  2. ağırlık antrenmanlarında doğru teknik öğretilmelidir.
  3. yıllık planlamada kuvvet antrenmanlarına başlamadan önceki dönemde kendi vücut ağırlığı ile ve ufak ağırlıklarla bütün kas gruplarına yönelik, tendonları ve bağları kuvvetlendirici antrenmanlar yapılmalıdır. ( önemli )
  4. sporcunun maksimal testleri kuvvet antrenmanı programına başlamadan önce mutlaka yapılmalıdır. ( önemli ) 8-10 antrenman sonra testler tekrarlanıp program yeniden düzenlenmeli. ( yaklaşık 1 ay )
  5. geliştirmek istediğiniz kuvvet türüne uygun antrenman ağırlığı seçilmelidir.
  6. antrenmanlarda uygulanan çalışmaların tümünde çeşitlilik ve çok yönlülük olmalıdır.
  7. sinir-kas sisteminin reaksiyon yeteneğini yükseltmek için yüklenmelerde oran olarak değişiklikler yapılmalıdır.
  
  bir antrenman seansında(?) dikkat edilecek noktalar:
  
  1. geniş kapsamlı bir ısınma yapılmalıdır.
  2. stretching + ön yükleme + ağırlıklara geçiş. ( önce esnemeler, ardından antrenman kaç kg ağırlıkla yapılacaksa %40-50 oranında bi ön yükleme yapılmalı, sonra asıl ağırlık.)
  3. seri aralarında aktif dinlenme yapılmalı.
  4. set aralarında ve antrenman sonunda stretching yapılmalı.
  5. uygulamada yardımcı bulunmalı.
  6. spor kıyafetleri uygun olmalı ve sıcaklığı korumalı.
  7. öğretilen tekniğin doğru uygulandığı kontrol edilmeli. hatalı teknik ile yapılan hareketler hemen kesilmeli.
  8. yapılan çalışmanın amacı ve uygulama ilkeleri antrenman öncesi açıklanmalı.
  9. kuvvet antrenmanları yeterli ve dengeli beslenme ile desteklenmeli.
  10. sporcu yapacağı çalışmanın yararına tam olarak inanmalı.
  11. kuvvet antrenmanlarında iki çalışma arasında dinlenme çalışmasının yoğunluğuna göre 24-48 saat olmalıdır.
• kuvvetlenme ve mobilite
  
  kuvvetlendirme, kendi vücut ağırlığınla mobilite, çeviklik ve güç kazanmak için özellikle core bölge
  denilen bölgeleri güçlendirme çalışmasıdır. eğer haftada koşu dozajın 35-45 km seviyesindeyse
  kuvvetlendirmeye ihtiyaç duymamış olabilirsin ama dozaj 50 km üstüne çıkmaya başladığı anda
  kuvvet yapmalısın.
  
  haftada toplamda 1 saatlik kuvvetlendirme yeterli olacaktır. set halinde 2 defa 30 dakika, 4 defa 15
  dakika veya benim gibi haftada 5 gün koşu öncesi 10 dk yapabilirsin.
  
  kuvvetlendirme için şunu unutma! 2 tür kuvvet çalışma yöntemi vardı.
  
  önce kuvvet sonra koşu: koşucuların büyük çoğunluğu koşudan önce 10 dakika core antrenmanı yaptıktan sonra koşuya başlar. klasik ısınma hareketlerinin yanında 10 dakikalık set hareketleri yapabilirsin.
  
  önce koşu sonra kuvvet: bu yöntemin temelinde de yüklenme zamanı tam yüklenme yapılmasıdır. yani önce interval ve tempo gibi şiddetli antrenmanlardan sonra veya offline zamanları core bölgesi kuvvetlendirmesini yapabilirsin.
  
  2 yöntemde doğru yanlış yoktur. istediğin yönteimi yapanilrsin. ben mesela koşu öncesi ısınma maksadıyla 10dk mobilite ve core yaptıktan sonra koşuya başlıyorum.