pullover

• ing. kazak
• göğüs idmanının son hareketi olarak yapılmalıdır. amaç göğüslerin altındaki çizgiyi belirginliştirirken göğüs kasını da yukarı çekerek daha güzel bir alt göğüse sahip olmaktır. bu nedenle kadınlara da tavsiye edilir.
  6-8 tekrar ve ağır çalışmanın bir anlamı yoktur. 10-12 tekrar ve ortalama ağırlıklarla çalışılır. belli bir düzeye gelindikten sonra üstüne sırtüstü yatılan sephayı vücuda paralel değil de vücuda dik kullanmak hareketi daha etkin hale getirir. ayda 3-4 defa dumbell yerine halterle çalışılmasının faydalı olduğu belirtilir
• benchpressde şişen ve irileşen göğüsün yer çekimi tarafından zamanla sarkmasını engelleyen dik ve toplu durmasını sağlayan hareket...
  
  bayanların sık sık hareketi uygulamaları şiddetle tavsiye edilir.
• yürüyüş-koşu ve yüzmeden sonra insan ırkının aklına gelmiş en iyi spor hareketi.
• bir göğüs hareketi değildir.bunu göğüs kafesim genişleyecek diye yapanlar var,yapmayın.en son orta çağ işkencelerinde adamı iplerle bağlayıp asılıyorlardı aşağıya.ben genişleme göremedim hiç.tabi bu işin dalgası saçma bir örnek,sen anladın ne demek istediğimi.kolun düz olup sırt,yamuk olup göğüs hareketi olmasıyla da alakası yoktur.düz yaparsanız kemiklere zarardır.kemikler kaldıraç görevi görür.kırık yaptırmalarının muhabbeti ağırlığı eklemden alıp kasa bindirmektir.güzel bir sırt hareketidir.
  
  nautilus pullover ile yapılanı en makbuludur.bu makinede ne bicepsden ne tricepsden hiç bir yerden güç alamadığın için tamamen lat izolesidir.yavaş yavaş,yedire yedire 8-10 tane yapıp süper set ağırlıklı barfiks yaptığınızda sırt antrenmanı için yeter de artar bile.
  
  (bkz: pull ups gives you wings)
  
  not:yanlış bildiğim,yazdığım bir şey var ise uyarınız lütfen.
• vücudumuza pek hayırlı,pek yararlı hareketlerden en güzeli.benche sırt üstü yatılır.10 ila 25 kilo arası bir halterya da ağırlığın kendisi ile,baş arkasından göğüse doğru çekilir ve geri indirilir.göğüs kafesini büyütür,kasları esnetir.çocuklar için hızlı bir büyüme sağlar.olmazsa olmazlardandır
• (bkz: pull over)
• içe dönük omuzlar şeklinde görülen postür bozukluğunda reverse fly, barbell rear deltoid raise ve face pull ile birlikte önerilen egzersizlerden biridir.
  
  yukarıda bir entryde de belirtildiği gibi göğüsten ziyade kanat olarak isimlendirdiğimiz latissimus dorsi ve trapez kasları üzerinde birincil etkiye sahiptir. ikincil etki alanı ise göğüstür. üçüncül etkisini ise çok doğal olarak bileklerde gösterir.
• (bkz: pilavcı)
• dumbbell pullover düz bir bench üzerinde dumbbell ile yapılan bir göğüs ve sırt hareketidir.
  iki farklı şekilde yapılabilir. ilk varyasyon benchin üzerine yatarak diğeri benchin üzerine sadece sırtı dayayarak yapılmasidir. ikinci varyasyon göğüs ve sırtı izole ettiği için daha verimlidir.
  pectoralis major, serratus anterior, latissimus dorsi kasları üzerine etkilidir. indirme anları yavaş, kaldırma anları orta hızda yapılmalıdır.
  yapılışı:
  
  varyasyon 1 de düz bir bench’e yatın ve boynunuzun bench’ten taşmasına dikkat edin. bench’in bitimi omuz hizası ile aynı olmalıdır.
  
  varyasyon 2 olarak uygulayacaksanız sırtınızı benche dayayın aynı şekilde boynunuz dışarı taşacak şekilde köprü kurun.
  
  uygun ağırlıkta seçtiğiniz dumbbell’ı iki elinizle sıkıca kavrayın ve yukarı kaldırın. bu başlangıç pozisyonunuz olacak.
  
  hareket boyunca mümkün olduğu kadar kollarınızı kırmamalısınız. eğer kollar kırılırsa göğüs ve sırt yerine hareketten çalıp triceps’e verirsiniz.
  
  nefes alarak, yavaş bir hızda dumbbell’ı olabildiğince başınızdan geriye doğru indirin. son noktaya gelince bir saniye kadar bekledikten sonra kolları kırmadan, nefes vererek dumbbell’ı yukarı kaldırın. bitiş anında kollar tamamen yere dik olmalı.
  
  tekrar sayısı kadar yapıp seti tamamlayın. bu egzersiz için 4 set 10 tekrar uygun olacaktır.