• bu tarz egzersizlerin en az bilinen ancak en dinclestirici, kafa acicilarindan birinin basrolunde, bazen hafif tikali olan ve egzersiz suresince garip sesler cikarirsa pes etmemenizi gerektiren burnunuz* vardir.

    sag ele gore tarif ediyoruz:

    - agiz kapali.
    - isaret ve orta parmaklarinizi alninizin ortasina sikica dayayiniz.
    - bas parmaginizla sag burun deliginizi tikayin.
    - sol burun deliginizden derin bir nefes alin.
    - simdi sol burun deliginizi (nefes halen cigerinizde iken) yuzuk parmaginizla kapatirken ayni anda sag burun deliginizin uzerindeki bas parmaginizi kaldirin ve bu nefesi verin.
    - simdi ayni nefesi sag burun deliginizle alin.
    - sag burun deliginizi bas parmakla kapatirken ayni anda sol burun deliginizin uzerindeki yuzuk parmaginizi kaldirin ve nefesi soldan verin.
    - simdi sol burun deliginizden derin bir nefes alin.
    -simdi sol burun deliginizi (nefes halen cigerinizde iken) yuzuk parmaginizla kapatirken ayni anda sag burun deliginizin uzerindeki bas parmaginizi kaldirin ve bu nefesi verin.
    - simdi ayni nefesi sag burun deliginizle alin.
    - sag burun deliginizi bas parmakla kapatirken ayni anda sol burun deliginizin uzerindeki yuzuk parmaginizi kaldirin ve nefesi soldan verin.

    komplike gozuksun diye iki tur yazdim. ama aslinda cok basit. alti-yedi tur deneyin (yalnizken).
    beyninizin farkli yerlerine oksijen filan ulascak. pisman olmiycaksiniz.
  • köpek nefesi egzersizi de bunlardan birisidir.

    ayakta durun. dik durun. vücudunuzu belinizden öne doğru 45 derece kadar kırın. o şekilde dururken ileriye doğru başınızı kaldırın. çenenizi serbest bırakın, ağzınız açılsın. ellerinizi karnınızın iki yanına koyun. elleriniz rahat olsun. o şekilde dururken sadece ağızdan hızlıca nefes alıp verin. köpek nefesi ismi nasıl nefes almanız gerektiği konusunda sizi aydınlatacaktır. kısa kısa nefesler. al ver al ver. kısa sürede yorulacak, diyaframınızın ağrıdığını hissedeceksiniz. diyafram çizgili bir kastır ve çizgili kaslar gelişirken hafiften ağrır.
  • diksiyon kursunda öğrendiğim egzersizler. hemen anlatalım birinin işine yarar belki. aslında bu işin öğretmeni olmadığım için bana düşmez bunu anlatmak ancak deneyen kişiye çok büyük bir zararı olamayacağı için bunu göze alıyorum. deneyen kişinin işine yaramazsa sağlık sorunu olmaz sadece 5 dakikası ziyan olmuş olur.

    dik bir şekilde oturun veya ayakta durun. dik durmaktan kasıt omurganın ve karnın düz olmasıdır. dik durmanın omuzlarla çok alakası yoktur.

    hızlı bir şekilde art arda "kıh pıh tısss !" diye bağırın. buna bir süre devam edin. bir başka egzersiz,
    hızlı bir şekilde art arda "ssssta şşşşşta ! " diye bağırın. bağırmasanız da olur ama bunları sert bir şekilde yapın. diğer bir egzersiz, "tısssssssss tıssssssss !" şeklinde. karnı şişirerek nefes alın ve nefesi tıslayarak sonuna kadar verin.

    karnınızın içinde diyaframın gerilmesini hissediyorsanız bu iş tamamdır. ayrıca bu işe hevesliyseniz aniden çok yüklenme yapmayın. ilk gün diksiyon hocası bizi biraz fazla çalıştırdı. ertesi sabah arkadaşım tansiyon sorunuyla hastaneye gitti.

    ben 1 hafta gibi bir sürede bunları yaparak ciddi aşama kaydettiğimi hissediyorum. artık o egzersizleri yaparken diyafram kasımı çok net hissediyorum.
  • dönüştürme gücü yüksek, atom altı alanında etkili bir değişim oluşturma kapasitesine ulaştıran, üst nitelikli bir çalışma biçimidir. özel bir bilinç seviyesi oluşturan, özel olarak kurgulanmış teknikler içerir. ortak bilinç alanında işlem yapar ve evrenin titreşimini yükselten enerjiyle işbirliğine girmeyi sağlayarak kendi olmanın sınırlı olanaklarını aşmayı ve bütünün gücüne ulaşmayı sağlar, bireyin gücünü doğal olarak bütünün gücüne eşitler.
    bu yol ile enerji yükseltmeye başlandığında; kişi, sınırlayıcı, engelleyici ve düşürücü enerji kalıplarını fark etmeye başlar, bunları değiştirmeye ve dönüştürmeye odaklanır. süreç kişi için, en uygun kişileri ve en uygun ortamları eş zamanlı olarak en uygun anda karşısına çıkarır. yapılması gereken şey sadece olan bitenin farkında olmaktır.

    doğuştan kazanç olan, sonradan kaybedilebilen mutluluğu, bereketi, bolluğu ve sevinci yaşama geri kazandır; duygu ve düşüncelerin direkt olarak bedene yaptığı etkileri (korku, endişe, öfke, suçluluk duygularını) kontrol altına almak için, bütün hücrelerin beslendiği enerji sistemine yeterli oksijeni sağlayarak, sağlıklı ve güçlü bir beden için en uygun ortamı hazırlar.
  • bir tarif de benden:
    lotus pozisyonunda yere bağdaş kurarak oturunuz. bağdaş kurmakta zorlananlar, mısır duruşunu deneyebilir. veya bacaklar bitişik olarak yere uzatılarak oturulur. savasanada denenebilir. olmadı dimdik ayakta durunuz. bir elinizi göğsünüze, bir elinizi de diğerinin hemen altına, diyaframın üzerine koyunuz. derin bir nefes alıp bırakınız. dilinizi üst damağa, dişlerin altına değdirerek nefes alıp veriniz.

    hangi elinizin yükselip indiğine dikkat ediniz. nefes alırken karnınızı şişirip indirebiliyorsanız, diyaframın üzerindeki eliniz hareket ediyor olmalı. böylece "körük nefesi" de denilen temel pranayamayı başarmışsınız demektir. ciğerlerinizin üzerindeki el hareket halinde ise, henüz bebekliğinize dönememişsiniz demektir. nefes alırken 1, verirken 2 diye içinizden ona kadar saymak işinizi kolaylaştırabilir. iyi nefes alıp vermeler, bol oksijenli ortamlar dileriz efendim.

    bonus okuma konusu: meditasyon.
    atlantis yoga ve meditasyon merkezi
  • mutlaka boş ya da doldurulmasının üzerinden biraz vakit geçmiş bir mideyle yapılması gereken egzersizler.aksi halde çalmak da , egzersiz yapmak da vücudu zorlar, yorar.tehlikelidir.
    sağlam bir nefes alınır,ki bu diyafram nefesi diye de tabir edilen ve diyafram boşluğuna alınan nefestir, daha sonra sözkonusu nefes tsss/sss şeklinde bir takım gudik efektlerle dışarı verilir.
    bu alıştırmanın çeşitli yolları vardır.
    ilki uzun, ama kendi içinde ölçülü bir tek tsslamadır.
    tssssssssssssssssss şeklinde içerideki tüm nefes belirlenen bir zaman paralelinde dışarı verilir.nefesin karın hafif kasılıncaya kadar(bu karnın size 'dur ulan napisoun iki büklüm oldum nefes derdine' deme şeklidir)
    dışarı boşaltıldığından emin olunmalı.
    sonrasında ise tekrar sağlam, fakat zıvıtmadan ve kasılmadan bir nefes alınmalıdır.bu böyle devam eder.
    diğeri ise,
    nefesi cümlecikler halinde boşaltmaktır ki, tıpkı eser çalar gibi hafif staccato bir eğilimle, nefes bir takım ritmik kalıplar halinde verilir.
    kondüsyon için birebirdir.
    yalnız bilen biri gözetiminde çalışmaya başlanması daha iyi olur.
    zira her ne kadar ilk elin günahı olmasa da*,diyafram nefesi ilk alındığında beyne paldır küldür koşan oksiijen yüzünden, insanı bayıltabilir.
  • sırtüstü yere yatıp karnın üstüne kalınca bir kitap* koyularak, nefes alırken karnı dısarı itmek bu egzersizlerden biridir.
  • öncelikle sorguya çekilen sharon stone gibi oturulur, bacaklar açılır. daha sonra sibel gökçe'nin kartal maltepebaşyapıtına konu olmuş duruşundaki gibi* eğilinir, baş bacakların arasından sarkıtılır, diyaframa koca bir nefes alınır ve bir süre tutulur. hatta bir miktar ıkınılır. burda amaç diyaframı açmak genişletmektir. (daha entellektüel anlatamadığım için üzgünüm nitekim ben de bunları seneler önce "ben dudaklarımla çok övünürüm çok kaslılar/yanlış anlama bak o diyafram yani nefes var şimdi orda yoksa normalde göbeğim felan yok yanee" diyen birinden öğrendim)
    sıkça sorulan ve burada da tekrar etmesi olası olan, "bu egzersizler göbek yapar mı?" sorusunun cevabı için;
    (bkz: ölmen gerek)
  • (bkz: esnemek)
    esnemek, ısrarla esnemek;
    çot diye orta yerinden çatlamamanın yegane kuralıdır.
    nefes ve diyaframla ilgili her çalışmanın başarıya ulaşmasının ve bünyenin kasılmamasının yolu esnemekten geçer.
    en iyi öğretmenler de tesadüfen değil, işte bu yüzden derse başlamadan önce bolca esneme çalışması yapan/yaptıran ve ders dışında da meditasyon önerenlerdir.
    bunun, esnemeye dayalı tekniğin duayeni içinse;
    (bkz: yıldız ibrahimova)
  • tupsuz dalis yapanlarin (skin diving) ve serbest dalis yapanlarin siklikla uyguladiklari bir egzersiz turudur. oyle ki 30 metreye kadar palet ile rahatlikla inip 2 dakika orada kalabilen insanlar tanimaktayim. her gun egzersiz yaparlar, yoga yaptiklarini sanirsiniz.

    en onemli olan cigerlerdeki nefesi tamamiylen disari cikarabilmek, karni ise mumkun olabildigince icine cekebilmektir.
hesabın var mı? giriş yap